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怎樣的姿勢跑步最傷膝蓋?推薦一套不傷身的跑步法!

2022-04-27 16:20:02

堅持跑步能提高心肺功能,改善全身血液循環,而且也能愉悅身心,幫助釋放壓力。然而,高強度的跑步、錯誤的跑步姿勢卻會傷害膝關節,使得膝關節過度損耗,甚至會誘發膝關節炎。

怎樣的姿勢跑步最傷膝蓋?

跑步時先后腳跟著地,雖然能增加腰椎活動度,不過地面會給腳踝和膝蓋帶來較強的沖擊力,增加膝關節負荷。另外,跑步落腳時步子太重、步伐太大,同樣也會傷害膝關節,所以應掌握正確的跑步姿勢,減少膝關節損傷。

如何跑步才能減少膝關節損傷?

1、腳落地的位置

跑步時不能讓腳提前跟地面接觸,落腳點需維持在身體重心之內。先從比較小的步幅開始,起步后稍微前傾,使得步伐跟身體同時前進。

2、落地緩沖

跑步時先讓腳后跟著地,然后快速以滾動的方式讓重心轉移到腳前掌;又或是讓腳中心或腳前掌著地。

3、循序漸進

上來就跑步而且持續時間長,可增加髕骨壓力,導致跑步后膝蓋痛,因此應采取循序漸進原則,做到量力而行。

4、提前做好熱身

跑步前沒有熱身,由于肌肉粘滯性比較大,關節潤滑度差,突然跑步易造成關節、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身,先原地踏步走或開合跳,使得肌肉和關節充分活動開,心肺功能有所提高,然后再投入真正的跑步中,能減少肌肉和關節損傷。

5、選好跑道

盡量選擇塑膠跑道或柏油路面。不能選擇太硬的水泥路,可增加膝蓋受力,導致膝關節受損。

6、穿合適的鞋子

選擇質地柔韌、輕便、松緊合適、鞋底軟硬適中的運動鞋跑步;穿寬松透氣性好的運動服。

7、跑步后做好拉伸

跑步結束后不能立即停下,需做5~10分鐘的拉伸,如壓腿,使得肌肉充分舒展和放松,去除積聚在肌肉中的乳酸,緩解疲勞感。同時運動前后適當的補充水分,必要時需喝運動型飲料,有利于體能恢復。

溫馨提示

中老年人跑步量不能超出身體所承受的負荷,不妨快步走替代跑步;跑步結束后可以對局部按摩或熱敷,也可以泡熱水澡,能改善全身血液循環,減輕疲勞感。另外,跑步時應注意身體保暖,以免因為受寒而影響血液循環,使得疼痛感加劇或病情加重。

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